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漫畫/朱利軍

廈門日報訊（記者 劉蓉 通訊員 陳芳）天氣越來越熱，為了避開白天的高溫，很多市民選擇在相對涼爽的晚上外出鍛煉，而且，現在的上班族中，很大一部分人因為白天沒時間體育鍛煉，越來越多的人選擇加入“夜練”的行列。夜間究竟如何鍛煉才健康？專家提醒市民，夜練時間不宜超過晚上8點，夜練期間，注意多補水，鍛煉時間不宜長，不宜出大汗，忌喝冰鎮飲料解渴。

小貼士

夜練安全

莫忽視

1

夜練時最好戴上有頂燈的帽子或穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業的設備，手里拿個手電筒也可以。

2

要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服或類似于交警的有反光條的運動外衣。也可以在身上佩戴一個小鏡子，確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。

3

跑步鍛煉時最好選擇熟悉的路段，比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環境中跑步，要記住沿途的主要標記。

夜練時間太晚影響睡眠

失眠患者最好不要夜練

王磊（化名）是名醫院行政工作人員，身高1.70米，體型偏胖，有脂肪肝，不少朋友取笑過他的啤酒肚。準備生二胎后，他在今年5月開始每天晚上9點沿著海滄大道跑5公里。一個月下來，體重減了6斤，肚子小了不少。現在，他只要一天不夜跑，渾身不舒服。之所以選擇晚上進行鍛煉，王磊說，一則因為平時白天工作較忙，幾乎沒時間鍛煉，只有下了班，才有時間動一動。二則隨著天氣越來越熱，相對于白天，晚上涼爽一些，所以堅持晚上鍛煉。不過，隨之而來的是，晚上運動得太興奮，王磊睡眠質量也下降不少。

廈門大學附屬中山醫院康復老年醫學部陳健主任說，“按照中醫理論，早晨進行體育活動，在強身健體的同時，還有一種‘生發’的作用，也就是說通過鍛煉讓身體中的氣息活動得更加活躍。”也正是因為如此，大多數人在晨練過后，會感覺神清氣爽、精神煥發。而晚飯后，人體中的氣息需要的就不再是活躍，而應該舒緩，這樣人體才能更好地進行休息與睡眠。如果鍛煉太晚的話，產生的效果恰恰與之相反，“夜間鍛煉會讓人體好不容易緩和下來的氣息再度活躍起來，而氣息活動需要一個比較長的過程才能夠慢慢平靜，因此夜間鍛煉雖然也有鍛煉身體的作用，但會影響人體在夜間的充分休息。”尤其是對夜里休息不好或者容易失眠的人來說，最好不要選在夜里鍛煉了。

不過，陳健主任也說，現在人們的生活方式、環境、體質已經與以前不同了，作息時間也有了很大的改變，所以并不是所有人在晚上運動鍛煉都不可行。

從不同的氣候和環境來看，傍晚4點到晚上8點是適合鍛煉的，這個時候空氣中的灰塵和顆粒經過一天的沉降后，不會被人體吸入。如果再晚一些超過九點以后，人體運動后大腦和身體器官就會持續保持興奮狀態，這樣會錯過夜晚10點這個最易犯困的時間段，人就容易失眠，造成第二天精神不振，身體倦怠。因此，夜間鍛煉首先注意安排時間不要過晚，要留出適當的時間讓身體平息興奮狀態。鍛煉結束后，可以聽聽音樂、看看書，讓精神和身體都放松一下。

夜練宜舒緩忌空腹及大汗

大汗淋漓才有效果是誤區

陳健主任提醒，夜間鍛煉要盡量選擇舒緩一些的運動，“比如走路、太極、瑜伽等，注意不要讓身體太過興奮，最好不要進行一些特別劇烈、對抗性強，尤其是會讓人大汗淋漓的運動項目。”

陳健強調，現在一小部分人存在一種錯誤的鍛煉理念，認為鍛煉一定要大汗淋漓，好像沒有出汗就沒有達到鍛煉效果一樣。其實恰恰是這種“出大汗”，反而容易讓身體受傷。“夏天人體本來就非常容易出汗，如果再在晚上進行劇烈的運動，大量出汗，不僅會造成水分大量流失，對身體的元氣也是一種很大損傷。”所以人們在夜間鍛煉的同時，一定要記住宜舒緩忌出大汗的原理，鍛煉時最好以身體微微發熱或略有薄汗為好。

陳健還提醒，鍛煉身體還應適度，不要刻意追求強度。如果一整天工作已經非常疲勞，還要為了完成任務似的去夜跑，長時間散步，跳廣場舞，第二天感覺很累，身體也會不適，這樣不僅沒有鍛煉到身體，反而給身體增加了負擔，年紀超過50歲的中年人，深夜鍛煉身體活動強度也不宜過大，以微微出汗出宜。另外，空腹也不能進行運動鍛煉，原則上是飯后一個小時后再運動，根據自身的情況選擇運動的種類和強度，時間控制在1~2小時，才能達到鍛煉的目的。

補水忌暴飲更忌冰鎮飲料

鹽糖水蜂蜜水助體力恢復

陳健主任說，由于已經進入盛夏，雖然夜里的氣溫比白天稍有緩和，也沒有陽光的熾曬，但還是十分悶熱的，在夜間鍛煉時，市民一定要多多補充水分。在鍛煉時，最好能夠隨身攜帶水壺，方便少量多次地進行水分補給，切忌一次暴飲。也可以在運動時適當飲用些功能性飲料或者自己準備一些鹽糖水、蜂蜜水等，幫助恢復體力。

在進行水分補充的時候，最好不要選擇冰鎮飲料，而應該飲用常溫水。因為冰鎮飲料雖然在夏季會讓人在身體上產生瞬間涼爽的感覺，但實際上卻會造成人體內熱淤而不發，影響腸胃功能。特別是上班族因為工作壓力大、缺乏鍛煉、生活不規律等原因，本身已經容易內熱過重，再加上夏季氣溫升高，加重了熱氣在體內的堆積。在鍛煉中途或者結束時，人體溫度上升，如果這時再選擇冰鎮飲料，身體的寒熱平衡進一步被打破，就更容易出現生理、心理上的失調。